การกินอาหารที่ดีทำให้อารมณ์ดีและเพิ่มประสิทธิภาพทางความคิด
การกินอาหารที่ดีทำให้อารมณ์ดีและเพิ่มประสิทธิภาพทางความคิด
“you are what you eat - กินอะไร เป็นอย่างนั้น” คำพูดที่มีมาตั้งแต่อดีต และยังคงได้ยินมาถึงปัจจุบัน โดยเฉพาะในยุคนี้ ที่เราต้องเผชิญกับโรคโควิด19 แพร่ระบาด เราจึงต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพ โดยเฉพาะในเรื่องของอาหารการกิน
ผลิตภัณฑ์จากนม : สารอาหารที่จำเป็น
มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ ที่แสดงให้เห็นว่า ผลิตภัณฑ์จากนม มีส่วนช่วยในการปรับอารมณ์ รวมทั้งสุขภาพกายและใจ
ในงานวิจัยใหม่ๆชี้ให้เห็นว่า Probiotic ส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะโพรไบโอติกส์นั้น มีอิทธิพลต่อแบคทีเรียในลำไส้ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลต่อการทำงานของสมอง
วิธีการบริโภค โพรไบโอติกส์ ให้ได้ประสิทธิภาพ
โดยปกติแล้วเราบริโภคโพรไบโอติกส์โดยผ่านการบริโภคอาหารเสริมและโยเกิร์ต ซึ่งเป็นวิธีการบริโภคที่ดีเนื่องจากโพรไบโอติกส์มีความไวต่ออุณหภูมิสูง
ส่วนประกอบอื่นๆของนม อาจมีส่วนช่วยจัดการความเครียดในวัยผู้ใหญ่ได้ ส่วนประกอบดังกล่าว ได้แก่ ฟอสโฟลิปิดในนม (Milk Phospholipids) เช่น ฟอสฟาติดิลเซอรีน (Phosphatidylserine) ซึ่งเป็น complex lipids ธรรมชาติที่ได้มาจากนม เป็นส่วนหนึ่งของ MFGM (Milk Fat Globule Membrane) คือ “เยื่อหุ้มอนุภาคไขมันในนม”
ฟอสโฟลิปิด เป็นส่วนประกอบหนึ่งของสมองเรา เมื่ออายุมากขึ้นก็จะมีจำนวนน้อยลง ส่งผลในเรื่องของการทำงานของสมอง เช่น ในเรื่องของการตื่นตัวและสมาธิ อย่างไรก็ตาม ร่างกายเราสามารถรับฟอสโฟลิปิด ได้จากอาหารและนมฟอสโฟลิปิด
ผักและผลไม้ : อาหารพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี
ผักและผลไม้ เป็นสารอาหารสำคัญ มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และไม่ค่อยเป็นที่ทราบกันว่าผัก ผลไม้ มีความสัมพันธ์กับ สุขภาพกายและสุขภาพจิต
ไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยเรื่องของการปรับอารมณ์ให้คงที่ไม่แปรปรวน แต่ยังมีเส้นใยช่วยในเรื่องของระบบทางเดินอาหารที่ดี ซึ่งมีความสัมพันธ์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตอีกด้วย
อาหารทะเล : อาหารที่เรามักมองข้าม
ปลาที่มีไขมันจำเป็นต่อร่างกายเรา เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน และปลาซาดีน เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ ในการฟื้นฟูจิตใจ อารมณ์ เนื่องจากอุดมไปด้วย โอเมก้า 3 วิตามินดี และสารอาหาร ที่จำเป็นต่อสมอง โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ที่ช่วยในเรื่องของอารมณ์ และภาวะความเครียด
อาหารทะเลจำพวกมีเปลือกแข็ง อุดมไปด้วยวิตามินบี12 สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ช่วยในเรื่องของ ฟื้นฟูอารมณ์ได้
ในการศึกษาหนึ่งพบว่า การบริโภคสังกะสี ทองแดงและแมงกานีส ในระดับต่ำ มีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวล ศึกษากับวัยทำงานของชาวญี่ปุ่น (Nakamura, M., et al. (2019). Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study. Nutrients, 11(4); 847.)
การพัฒนาผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ โดยคำนึงถึงสุขภาพทางกายและจิตใจ
ผู้บริโภคจำนวนมากตระหนักถึงความสำคัญของการบริโภคที่ช่วยเสริมสร้างร่างกาย และจิตใจ หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์
67% ของผู้ตอบแบบสอบถาม มองหาอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มีเกลือ/น้ำตาล ที่ต่ำ และเป็นออร์แกนิก
Nielsen Snacking Study
1 ใน 3 ของผู้ตอบแบบสอบถามเต็มใจที่จะจ่ายค่าอาหารว่าง เพื่อสุขภาพที่มีเกลือ/น้ำตาล ที่ต่ำ และเป็นออร์แกนิก แม้ว่าราคาจะสูงก็ตาม
Nielsen Snacking Study
อาหารมีความสำคัญกับสุขภาพจิต พอๆกับสุขภาพทางกาย เนื่องจากอาหารนั้นสามารถช่วยลดความวิตกกังวล ช่วยในเรื่องการนอนหลับ และยังเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย
[1] Slykerman, R. F., et al. (2017). Effect of Lactobacillus rhamnosus HN001 in Pregnancy on Postpartum Symptoms of Depression and Anxiety: A Randomised Double-blind Placebo-controlled Trial. EBioMedicine, 24, 159–165.
[2] Kosicek, M. & Hecimovic, S. (2013). Phospholipids and Alzheimer’s Disease: Alterations, Mechanisms and Potential Biomarkers. International Journal of Molecular Sciences, 14(1): 1310–1322.
[3] Boyle N. B., Dye L., Arkbåge K., Thorell L., Frederiksen P., Croden F., & Lawton C. (2019). Effects of milk-based phospholipids on cognitive performance and subjective responses to psychosocial stress: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in high-perfectionist men. Nutrition, 57, 183-193.
[4] Benton, D., Donohoe, R. T., Sillance, B., & Nabb, S. (2001). The Influence of Phosphatidylserine Supplementation on Mood and Heart Rate when Faced with an Acute Stressor. Nutritional Neuroscience, 4(3); 169-78.
[5] Deans, E. (2017). Microbiome and mental health in the modern environment. Journal of Physiological Anthropology, 36: 1.
[6] Nguyen, B., Ding, D., & Mihrashahi, S. (2017). Fruit and vegetable consumption and psychological distress: cross-sectional and longitudinal analyses based on a large Australian sample. BMJ Open, 7:e014201.
[7] Appleton, K.M., Sallis, H.M., Perry, R., Ness, A.R., & Churchill, R. (2015). Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews.
[8] Tomé-Carneiro, J., et al. (2018). Buttermilk and Krill Oil Phospholipids Improve Hippocampal Insulin Resistance and Synaptic Signaling in Aged Rats. Molecular Neurobiology, 55(9), 7285–7296.
[9] Nakamura, M., et al. (2019). Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study. Nutrients, 11(4); 847.
[10] Lassale, C., et al. (2018). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies, Molecular Psychiatry. DOI: 10.1038/s41380-018-0237-8
[11] Mintel, Better for you snacking US, December 2019.
[12] The Hartman Group, Functional Food & Beverages and Supplements 2020 report
[13] GlobalData, 2017 Q4 global consumer survey
